Tygodniowy schemat treningów dla grupy zaawansowanej judo
Dzień pierwszy: obwodowy trening siły w domu lub na powietrzu (w zależności od możliwości).
1. Przysiady z wyskokiem jun. mł., jun. x 30 powt., młodzik x20 powt.
2 .Pompki (z nogami opartymi na podwyższeniu ok30 cm.) jun.mł. jun. x25powt. , młodzik x15-20
3. Skłony w leżeniu tyłem (nogi ustabilizowane) jun. mł. jun. młodz. x30,
4. W leżeniu tyłem unoszenie nóg do pionu (ręce ustabilizowane uchwytem np. na meblu)
Jun., jun. mł. młodz. x 30
5. Podciąganie w zwisie na rękach (drążek, trzepak, gałąź itp.) X 5-10.
6. Kołyska w leżeniu przodem (ręce wyprostowane do przodu ) x20.
Obwód powtarzamy x10. (odpoczynek po obwodzie 4 min.)
Po treningu streching.
Dzień drugi: marszobieg terenowy 50-60 min.
Dzień trzeci:
Trening siłowo imitacyjny (tandoku – renchu) .
1. De-ashi-barai po pełnym przysiadzie x25 prawa strona
2. Pompki japońskie x 15-20, następnie uchi-komi seoi-nage P.strona x 30
3. De-ashi-barai po pełnym przysiadzie x 25 L. strona
4. Pomki japoński x15-20 następnie uchi-komi seoi-nage L.strona x 30
5. Scyzoryki w leżeniu tyłem x 40, następnie uchi-komi do tai-otoshi P. strona x30
6. Pomka-wyskok x 20 następnie uchi-komi do uchi-mata L.strona x20
7. Scyzoryki w leżeniu tyłem x 40 następnie uch-komi do tai-otoshi L. strona x30
8. Pompka-wyskok x 20 następnie uchi-komi do uchi-mata L. strona x30.
Obwód powtarzamy x 5
Po treningu streching.
Dzień czwarty:
Trening interwałowy w terenie
5 x odc. ok. 200 m.
4 x odc. ok. 150 m.
3 x odc. ok. 100 m.
2 x odc. ok. 50 m.
Odcinki nie krótsze niż zalecone. Przerwy między biegiem 4 min.
Na koniec 10 min. Spokojnego truchtu.
Dzień piąty:
Stacjonarny trening siły
- 5 serie jumpingu (po 80 powt. w miejscu, lub 40 m. na długości )
- 7 serii pompek głębokich na krzesłach lub z obciążeniem po 15-20 powtórzeń .
(obciążenie w postaci nacisku przez partnera lub z ciężarkiem na plecach).
- 7 serii wyciskania ciężarków w poz. Siedzącej lub stoją po 15 powtórzeń na rękę.
Ciężarki w postaci hantli lub do wykorzystania np. butelki wody mineralnej. Ilość dozujemy w zależności od możliwości.
- 7 serii podciągnięć na drążku (gałąź, trzepak itp.) po 8-10 powtórzeń.
- 7 serii ugiąć przedramion (ćwicz. Bicepsu) z obciążeniem (patrz pkt. 3) po 12 powtórzeń.
- 4 serie rozpiętek w leżeniu przodem po 100 powtórzeń.
- 30 x skłony w poz. Leżącej
30 x nogi do świecy w poz. Leżącej
30 x scyzoryki
30 x naprzemiennie łokieć do przeciwnego kolana w poz. Leżącej.
Zestaw powtarzamy x 5. Pomiędzy zestawem 30-40 sek. przerwy.
Po treningu streching.
Treningi dostosowujemy do warunków pogodowych i możliwości terenowych. W przypadku treningu w terenie pamiętajmy o obowiązujących zaleceniach i zachowaniu zasad bezpieczeństwa. Staramy się rozdzielać treningi biegowe od zająć siłowych. Utrzymujmy sprawność i nie zapominajmy o podtrzymywaniu nabytych umiejętności technicznych (ćwiczmy w tandoku-renchu, korzystajmy z materiałów internetowych).
Do zobaczenia na Tatami !!!!!!!
Bogusław Kocik
